高血圧とは～長いつきあいを覚悟せざるを得ない、恐い生活習慣病

高血圧動脈硬化生活習慣病合併症高血圧は、血圧のコントロールを通じて、人生のかなりの長期間を費やしてつきあう必要のある完治の難しい病気です。

また高血圧は、初期段階における自覚症状もほとんどありません。

しかしこの状態を長年放置すると、脳梗塞や脳卒中や糖尿病、腎障害などの重篤な病気につながっていくことになります。

ある日なんの前触れもなく突然に、これらの病気が発症してしまうのが恐ろしいところであり、それを招きよせる主な原因のひとつがこの高血圧なのです。

高脂血症や高血糖、あるいは老化などによって血液の流れが悪くなり、血管に加わる圧力が高まることによって動脈硬化が進行します。

動脈硬化によって、血液を送り出すときにさらに強い圧力が必要となるため、血管が通常より深いダメージを受けることになります。

そのため高血圧は、脳血管疾患・心疾患・腎臓病や糖尿病などの発症リスクを高めます。

また糖尿病の場合は、合併症を悪化させることにもつながります（高血圧の概要については、関連サイト「高血圧～その症状と食事・生活習慣による予防」をご覧ください）。

改善・予防のキモは、薬よりも日々の食事にあり

高血圧の原因ははっきりと特定されていませんが、遺伝的な要因に加え、塩分のとりすぎや肥満・喫煙・ストレスなどの生活習慣が大きく関わっているとされます。

ざっくりと「遺伝的要因が約6割、後天的要因が約4割」と指摘する声もあります。

これを逆からみるなら、食事や運動・休養などの生活習慣全般を改善することによって、高血圧のリスクを減らしていくことができることにもなります。

高血圧は経過の長い病気であり、自然に治るということもまず期待できません。

高血圧症の治療には、カルシウム拮抗薬などの降圧剤や、体内のナトリウムの排泄を目的とした利尿薬が用いられますが、降圧剤は効きすぎると副作用も起こりやすくなるため、長期間の経過観察や病院通いが必要になってきます。

したがって、高血圧になったら病院で治療を受ければよい…という考え方を止め、生活の質を高めるためにも、日頃の適切な生活習慣を確立して、高血圧（を含めた生活習慣病全般）の予防と改善に努める、という姿勢をぜひ持ちたいものです。

そしてその中心となるのは、まさに日々の食事そのものなのです。

高血圧原因食事 DASH食高血圧予防に適した食事として「DASH食」という言葉がありますが、ご存じでしょうか。

「DASH食」は"Dietary Approaches to Stop Hypertension"の頭文字をとったもので、「脂肪分をとりすぎない・食物繊維・カリウム、マグネシウム、カルシウムを多くとる」などの点に特に配慮した食事のことです。

もともと日本の和食は「DASH食」の要件をほぼ満たしていると言われますが、唯一の難点は、和食はそのまま食べてしまうと結構な量の塩分を摂取する結果になることです。

したがって、「減塩に配慮した和食の組み立てを基本線として考える」ことは、ひとつの有効な高血圧対策と言えそうです。

高血圧に効く食材と栄養素～塩分の過剰摂取が大敵

高血圧予防の観点でもっとも大敵となるのは、「塩分のとりすぎ」です。

摂取塩分量（ナトリウム）と高血圧の関連性について疑問を投げかける声もありますが、他の生活習慣病対策も含め、塩分の過剰摂取が血管にダメージを与えそれを加速することもまた事実です。

したがって食事療法においては、「いかに食事で塩分を摂りすぎないようにするか」がポイントになります。

その方向性としては二つあります。

まずは「塩分そのものの摂取量を減らす」こと。

日本高血圧学会は高血圧ガイドラインにおいて、一日の塩分摂取量を6グラム以下に抑えることを推奨しています。

現在の日本人の一日の平均塩分摂取量は11～12グラム程度ですので、目標値まで減らしていくのことの大変さがおわかりいただけるでしょう。

高血圧食事療法塩分カリウム食物繊維ポイントは、加工食品・調味料類に含まれる塩分の摂取を減らすことです。

ラーメンや天ぷらそばなどは、一杯でおよそ4～6グラムの塩分を含んでいますので、汁・スープはできるだけ手をつけずに残すようにする必要があります。

また、みそ・しょうゆ・ブイヨンなどの塩分を多く含む調味料の使用を避け、食事時のしょうゆやソースなどは「かけるつよりもつける」をモットーにしておくのがよいでしょう。

もちろんそのぶん、塩分の摂取量が少なくなるからです。

これらの塩分の高い調味料の代用品として、香辛料や香味野菜の利用、さらには酢を加えるなどして、香りや風味を高める調理を工夫します。

もうひとつは、塩分（ナトリウム）と結びついてナトリウムを体外に排出する作用のある「カリウム」や、ナトリウムを包み込んで体外に排出する働きをもつ「食物繊維」を豊富に含んだ食べ物を、積極的にとるようにすることです。

カリウムは、高血圧予防の観点からは一日に3500㎎程度が望ましい摂取量とされています。

カリウムは、ほうれんそう・小松菜・さつまいも・アーモンドや落花生などのナッツ類に多く含まれますが、手軽にとりたい場合は緑茶の茶葉粉末を食べたり、食塩無添加のトマトジュースをとるのもよいでしょう。

ただし注意点として、腎機能が低下している方がカリウムを過剰に摂取した場合には、高カリウム血症などを招く恐れがありますし、その他にもカリウムの摂りすぎがめまい・不整脈・低血圧などの症状や副作用につながることもあります。

すでに投薬によって高血圧の治療を受けている方は、日常生活におけるカリウムの摂取量に制限がかかる場合もありますので、先に医師に相談しておくほうがよいでしょう。

また、食物繊維とくに水溶性の食物繊維は、さつまいも・ごぼうなどの野菜類のほか、わかめやひじき・昆布などの海草類にも含まれています。

高血圧の予防・改善に効く栄養素・食品

カリウムや食物繊維のほかにも、高血圧によいとされる栄養素がいくつかありますので、ご紹介しておきます。

まぐろやホタテ、たこやいかなどの魚介類に多く含まれる「タウリン」は、交感神経の働きを抑えるとともに腎臓の働きを活発にする作用があるため、高血圧の予防や改善によいとされています。

一日に3,000～6,000㎎はとりたいところですが、食事からだけでは摂取量がその十分の一程度しか期待できないため、サプリメントの活用も考えたいところです。

またα-リノレン酸などの不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減らして血栓を解消する作用があるため、動脈を丈夫にし血圧の改善に効果があるとされます。

α-リノレン酸は、しそ油・えごま油やくるみ、わかめ、シジミなどに多く含まれます。

高血圧食事タウリンカテキン 血中コレステロールや脂質を取り除く働きのあるカテキンは、緑茶成分としてよく知られています。

緑茶から一日の目標摂取量となる1000㎎をとるためには、新しく入れた一杯目のお茶に換算すると、一日10杯程度を飲むことが目安になります。

他にも、カルシウムやマグネシウムが血圧を正常に保つためには有効とされており、高血圧予防の観点からも、日頃の食生活において十分にとるようにしたいものです。

食事療法を長続きさせるコツ～適度の運動・休養も大切に

高血圧動物性脂肪食事療法運動高血圧予防・改善のために避けるようにしたいのは、中性脂肪を増やし動脈硬化のリスクを高める動物性脂肪の摂りすぎ・喫煙・多量のアルコール摂取などです。

高血圧症の食事療法は、塩分量や味付けの嗜好などに注意しながら、同時に日々の献立メニューにも彩りを添えなければならず、いつもいつも考えてつくるのは大変…というご家庭も多いでしょう。

高血圧をターゲットにした数多くの献立レシピ集が販売されていますのでそれらを活用したり、あるいは高血圧食の宅配サービスなどを利用するのも一法です。

いずれにせよ、高血圧は長い年月にわたる経過観察が必要な病気ですので、かかりつけの医師とも相談したうえで、各家庭の事情にあわせて料理をサーブする側が疲れないやり方を組み立てるのが、食事療法を長続きさせるコツです。

また食事療法の効果を高めるためにも、肥満を招かないようにするための適度な運動、そしてストレスをためこまない、適度の休養も確保したゆとりある生活習慣の確立も、あわせて心がけたいものですね。

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